2025年10月28日是第31个世界男性健康日，今年主题是“倡导健康生活方式，促进男性主动健康"，旨在推动男性健康管理从“被动应对疾病” 向 “主动预防养护” 转变,引导男性群体，通过均衡营养、规律运动、科学减压等健康生活方式筑牢身体根基。

未病先防指的是在健康或亚健康阶段，通过调整生活方式和主动养生，避免疾病发生。

均衡膳食

有研究表明疾病与饮食之间存在着十分密切的关系，不合理的饮食可能引发疾病，而合理的饮食则有助于预防和治疗疾病。

在日常生活中，男性朋友们要保持好的饮食习惯。

建议参照彩虹餐盘：即每餐至少3种颜色蔬菜水果。可选深绿（如菠菜、韭菜、油麦菜、茼蒿等）、红黄（如番茄、红洋葱、胡萝卜等）、紫黑（如紫甘蓝、紫苏、茄子等）、白色（如萝卜、菌菇山药等）搭配，不仅好看，营养更全面。

减少白盐、白糖、白肥肉（三白）摄入量。

零食平替：少吃或者不吃油炸食品，少吃或不吃甜食。可以用坚果代替薯片，用无糖酸奶代替奶茶，以维持稳定的血糖，预防糖尿病的发生。

主动开具健康“行动处方”

会“壮阳”的6000步

- 每天快走≥6000步（约40分钟）  

- 每周2次深蹲+俯卧撑（激活大肌群→促睾酮）  

- 办公室“45-5”微运动：坐45分钟→站5分钟做提肛50次，改善会阴和前列腺血流。

主动规避风险因素：减少熬夜、过度劳累等透支身体的行为。

建议 22:30关屏、上床：蓝光↓→褪黑素↑  ， 23:00前入睡，有助于睾酮分泌（00:00–04:00）。

学会释放工作压力，保持情绪稳定。

3-5-7情绪呼吸法

3秒吸气、5秒屏息、7秒呼气，连续10轮 。 随时随地可做，30秒把交感神经“踩刹车”  。

每周一次“男人也可以哭”的倾诉窗口：伙伴/家人/心理热线。

同时远离粉尘、辐射等有害环境，降低疾病诱因。

“疾病早期”，核心是“及时发现、尽早干预”，避免小问题拖成大麻烦。

定期专项体检是关键：建议20—40岁男性每年做一次基础体检，重点关注血压、血糖、血脂及肝肾功能；40岁以上需增加前列腺检查、胃肠镜检查、心脑血管筛查等项目，尤其是有家族病史的人群，更要提前筛查。

警惕身体“预警信号”：当出现持续疲劳、胸闷胸痛、尿频尿急、体重骤降等异常症状时，别再“硬扛”，及时就医检查，早期干预能大幅提高治愈率。